デスクワークの疲れを解消！5分ストレッチ法

2024年3月10日

デスクワークに従事するママにとって、肩こりや腰痛、目の疲れなどの体の不調は避けられない問題です。しかし、この記事を読めば、簡単なストレッチで那些の不調を予防できることが分かります。

この記事では、以下のことが具体的に学べます。

デスクに向かいながらできる首や肩、腰のストレッチ方法
目と手の疲労を癒すストレッチテクニック
デスクワーク中の健康維持に役立つ作業環境の改善点
活力を保つための生活習慣のコツ

デスクワークは避けられませんが、ストレッチと環境・習慣の工夫次第で、健康的に過ごせることが実感できるはずです。毎日の小さな実践から、今日からでも始められます。この記事を手がかりに、ママ自身の健康対策を立ててみませんか?

デスクでのストレッチの重要性

同じ姿勢を長時間保つデスクワークは、さまざまな健康リスクを抱えています。

・肩こりと腰痛の予防

「最近、肩がこり固まって動かしにくいわ」「腰が痛くて座っていられない」など、ママ友の話に共感できる方も多いのではないでしょうか。デスクワークでは、同じ姿勢を何時間も続けてしまうため、筋肉が緊張し続け、血行不良に陥りがちです。ストレッチを取り入れることで筋肉をほぐし、新鮮な血液の流れを促進させれば、肩こりや腰痛を予防できます。

・集中力の向上

「子供の話を聞いているつもりなのに、頭に入ってこない」「作業中に同じミスを繰り返してしまう」そんな経験、ありませんか?デスクワーク中は脳への血流も滞りがちで、集中力が低下してしまいます。しかし、ストレッチをすれば新鮮な酸素が脳に行き渡り、作業の精度が上がるはずです。

・ストレスの軽減

「夕飯の準備をしながらも、まだデスクワークが残っていて落ち着かない」そんなストレスを抱えていませんか?デスクワークは長時間の着席が求められるため、ストレスをため込みがちな環境です。ストレッチでリフレッシュすれば、リラックスでき、前向きな気持ちを取り戻せるでしょう。

ご覧の通り、ストレッチにはデスクワークの課題を解決する力があります。さあ、具体的な方法を見ていきましょう。

手軽にできる首と肩のストレッチ

デスクに向かいながらでも手軽にできる、首と肩のストレッチをご紹介します。

・デスクチェアを使ったストレッチ

まずは椅子に腰を落ち着けて背もたれに背中を預けましょう。そのまま目を閉じ、意識して肩の力を抜きます。続いて、首を左右に倒していきます。耳が肩につくくらいがちょうど良い角度です。ゆっくりとした動作で5回ほど行いましょう。肩への負担が軽減され、リフレッシュできるはずです。

・肩甲骨周りをほぐす動き

次に両手を組み、背中で組んだ手を肩甲骨の動きを意識しながらストレッチします。まず手を前へ出し、次に後ろに手を反らせる。この動作を5回ほど繰り返します。肩甲骨周りの筋肉がほぐれ、肩全体の可動域が広がります。

・首のストレッチ方法

最後に首を手で支えながらストレッチします。片手で首の付け根を支え、反対側の手で頭を優しく引っ張り、耳に向かって頭を傾けていきます。両側で5回ずつ行いましょう。デスクワークで固まりがちな首周りをしっかりとほぐせます。

このように、短い時間でも気軽にできる首と肩のストレッチがあります。作業の合間を見計らって、小まめに行うことが大切です。

腰痛対策ストレッチ

デスクワークと腰痛は切っても切れない関係です。しかし、適切なストレッチを心がければ、腰周りの負担を和らげることができます。

・椅子に座ったままできる腰ストレッチ

作業の最中でも、椅子に腰掛けたまま腰ストレッチができます。まずは片方の足を持ち上げて、膝を胸に近づけます。そのまま背すじを伸ばし、腰を後ろに押し出すような感じでストレッチします。5回ほど行った後は反対側で同じストレッチを繰り返しましょう。腰周りの筋肉が柔らかくなり、腰痛を予防できるはずです。

・立ち姿勢での腰周りの伸ばし方

腰痛が慢性化していると、歩行時の動作にも影響が出がちです。そこで、立ち姿勢で腰のストレッチを行うのがおすすめです。両足を肩幅に開き、上体を左右に傾けながら腰を捻ります。さらに上体を前後に倒しても良いでしょう。腰の柔軟性が高まり、歩行時の動作が滑らかになります。

・腰痛予防のための日常のコツ

腰痛を予防するには、デスクにがっちり固定されすぎない生活習慣を身につけることも重要です。1時間に1回は作業を離れ、立ち上がって軽く動くようにしましょう。階段を使う、トイレの遠い方へ行くなど、少しの行動で腰への刺激は変わってきます。間食時には腰を伸ばす、家事の際には腰への負荷を意識するなど、デスク外での生活でも腰痛予防を心がけましょう。

目と手の疲れを癒すストレッチ

デスクワークは目と手への負担も大きくなります。こまめなストレッチで、目と手の疲れをリフレッシュさせましょう。

・目の疲れを和らげる方法

PCの画面を長時間注視していると、目がショボショボして疲れを感じませんか?そんな時は目のストレッチをすると良いでしょう。親指で目の周りを軽く押さえながら、視線を目の奥から頭の後ろに移動させます。目を大きく動かすことで、目の筋肉をストレッチできます。涙が出るくらいがちょうど良い目安。目の疲れが吹っ飛ぶはずです。